El consumo de proteína promueve la perdida de grasa y el mantenimiento de la masa muscular. Otro punto a favor de las proteínas es que son el macronutrientes más saciante. Y las proteínas no aumentan el nivel de glucosa en sangre,al contrario,ayudan a bajarlo y eso facilita la quemacion de grasa en el cuerpo.Cabe destacar que las proteínas poseen un mayor efecto térmico que los carbohidratos y las grasas pudiendo aumentar la tasa metabólica hasta un 30% mientras que los carbohidratos de un 3% a 6% y las grasas de un 0% a 3%
2.Tomar mas agua
El simple hecho de tomar agua por sí solo acelera el metabolismo.El agua es uno de los alimentos más saciantes que existen pero para esto hay una explicación.La explicación de esto es que en nuestro sistema nervioso hay dos sensores,uno es el del hambre y el otro es el de la sed, y dos los dos están juntos uno al lado del otro.Entonces cuando tomamos agua se disminuye el sensor de la sed pero el sistema nervioso lo confunde con el sensor del hambre,entonces cuando tomamos agua nos sentimos más saciados porque disminuye el sensor del hambre en el sistema nervioso.La segunda razón por la cual el agua es saciante es porque aumenta el nivel de leptina en el estómago que es la hormona del hambre y aumenta disminuye los niveles de grelina que es la hormona del hambre.También cuando estamos deshidratados nuestro metabolismo se vuelve más lento por lo que tomar mucha agua es imprescindible para perder grasa con mayor rapidez.
3. Vida más activa
Cuanto tienes un estilo de vida más activo tu metabolismo se vuelve más rápido y quemas más calorías.Cabe decir que un estilo de vida poco activo como un estilo de vida sedentario tiene consecuencias como obesidad y diabetes.Vivir poco activo hace que tengas un metabolismo más lento por eso,si quieres perder grasa es importante que tengas un estilo de vida activo para que tengas un metabolismo constante.Simples actividades cómo pasear al perro,ir al supermercado a pie,subir las escaleras,salir a caminar son buenas alternativas para incrementar el nivel de actividad física del día a día.
La grasa del abdomen sin dudas es la mas molesta de todas ¿Como eliminarla? Ese es el propósito de este articulo.Sigue leyendo para que aprendas a como eliminar la grasa del abdomen y puedas tener el cuerpo que quieres.
Aquí vas a encontrar:
¿Que es la grasa?
¿Como eliminarla?
De cuanto debe ser un déficit energético
Metabolismo
Mantenimiento muscular
El suministro de nutrientes
¿Que es la grasa?
La grasa que está acumulada en las zonas del cuerpo,en especial el abdomen no so mas que un exceso de energía que a sido producto de un exceso de calorías en la alimentación ¿Pero? ¿Que son las calorías? Las colorías son una medida de energía que se encuentra en los macronutrientes que ingerimos.Grasa,proteína y carbohidratos. Las proteínas y lo carbohidratos aportan a tu cuerpo 4 calorías por cada gramo y la grasa 9 calorías por cada gramo.
Proteínas:4 calorías
Carbohidratos:4 calorías
Grasa:9 calorías
Cuando se consume mas energía de las que tu cuerpo requiere en 1 día para sobrevivir el cuerpo lo único que puede hacer es almacenarla como grasa o masa muscular.En este articulo no hablaremos de la masa muscular pero si es cierto que cuando las fibras musculares están laceradas,el cuerpo utiliza cualquier exceso de energía para recuperar el tejido y construir mas.Por eso las calorías se pueden almacenar como musculo y grasa,pero para que se acumulen como masa muscular debes hacer ejercicio de tal manera para que el cuerpo construya el tejido.Cuando esto no sucede entonces el cuerpo lo que hará es acumular todo de energía como grasa.La grasa del cuerpo es solamente energía acumulada que,en caso de un déficit energético sera utilizada para poder sobrevivir.Eso nos lleva al siguiente punto
¿Como se elimina?
Como ya hemos dicho,el cuerpo utiliza la grasa corporal como energía cuando hay un déficit energético en la alimentación.Cuando no se le da al cuerpo la energía necesaria el cuerpo lo que hará será descomponer los tejidos corporales para ser utilizados como fuente de energía. Los tejidos corporales que el cuerpo utiliza son en primera instancia la grasa,seguido por la masa muscular. En otras palabras para que el cuerpo elimine la grasa o mejor dicho,para que la pueda descomponer y la utilice como fuente de energía el cuerpo debe pasar por un déficit energético en la alimentación.Ya se sabe que cada gramo de grasa son 9 calorías. Por lo que cuando tu cuerpo haya utilizado toda la energía que proviene de los alimentos accederá a la grasa corporal como su fuente de energía,seguido por la masa muscular.Si calculamos 454 gramos de grasa por 9 calorías serian 4086 calorías de grasa por cada libra.Entonces para perder 1 libra de grasa debemos usar 4086 calorías de grasa corporal.
Calculo:454 x 9= 4086
Bien,como ya sabemos la energía que recibimos proviene de la alimentación y cuando el cuerpo tiene un exceso de energía,lo almacena,pero cuando tiene un déficit de este usa sus reservas para poder sobrevivir.Por lo que para perder grasa abdominal y grasa corporal en general debemos tener un déficit energético en la alimentación.
De cuanto debe ser el déficit energético
El déficit energético que se tiene cuando se busca perder grasa juega un papel importante en en tu metabolismo,en el mantenimiento de la masa muscular y en el suministro diario de nutrientes esenciales.
El metabolismo
El metabolismo es el motor que se encarga de producir la energía. Es el que transforma a los alimentos en energía. Cuando el metabolismo esta rápido te sientes lleno de energía y ,en cambio cuando el metabolismo esta lento te sientes sin energía y constantemente te sentirás cansado y con sueno.Cuando estas teniendo un déficit caloríco el metabolismo sigue funcionando pero en caso de que se haga un déficit muy alto de calorías el metabolismo se pondrá mas lento y esto te puede y te hará sentir cansado y fatigado constantemente.El metabolismo pruducirá menos energía y la perdida de grasa se volverá más lenta ya que el metabolismo usará menos calorías para preservar energía.
Mantenimiento muscular
Las calorías como ya se sabe se pueden utilizar para crear masa muscular y grasa.Ambos tejidos son formados con energía que el cuerpo en caso de no recibir desde la alimentación la va a producir descomponiendo los tejidos corporales,principalmente la grasa y luego la masa muscular.Es cierto que teniendo un déficit de 1000 calorías vas a perder mas peso que teniendo un déficit de 500 calorías¿Pero,en realidad todo ese peso es de grasa? La respuesta es no.Parte de el peso que se pierda sera de masa muscular.Respecto al mantenimiento de la masa muscular cuando se hace ejercicio y se tiene un déficit calorico va a variar cuanta masa muscular se puede perder dependiendo de la calidad de sueno,entrenamiento y alimentación.
Cuando haces ejercicio con pesas en el musculo hay microlaceraciones,que son pequeños desgarres musculares producto del ejercicio.Cuando el cuerpo está en la etapa de sueno es el momento en el que reconstruye las miofibrillas musculares con aminoácidos y energía. Un déficit de calorías muy alto puede hacer que el cuerpo no logre recuperase bien del ejercicio y como resultado de esto puedes sobreentrenar al musculo y perder masa muscular.Cuando se esta perdiendo grasa es de vital importancia el consumo de proteínas de calidad para que el cuerpo tenga el material necesario para recuperar al musculo y mantenerlo en el proceso de perder grasa. También hay que asegurar que el déficit de las calorías en un déficit normal y no un déficit tan alto.
El suministro de nutrientes
La razón por la que no es tan recomendable hacer un déficit muy alto de calorías es porque comiendo pocas calorías es muy poco probable que el cuerpo reciba los nutrientes necesarios para funcionar correctamente.El cuerpo debe tener un suministro tanto de macro y micro nutrientes y comiendo pocas calorías es probable que exista alguna deficiencia de algún nutriente.
Macronutrientes
Son los que necesitamos en grandes cantidades.Las proteínas,grasas,hidratos y fibra.Una deficiencia de estos nutriente es muy perjudicial para el organismo.Una deficiencia de fibra puede hacer que tengas mas hambre de lo normal y estreñimiento o diarrea.Un déficit de proteínas puede hacer que pierdas masa muscular y puede hacer que te sientas fatigado y cansado.Comer demasiado pocos carbohidratos puede hacer que el nivel de glucosa sea demasiado bajo y esto provoca ciertos síntomas como mareos,sudoración,irritabilidad y dificultad para dormir.
Micronutrientes
Son los que necesitamos en pequeñas cantidades y que son necesarios para realizar ciertos procesos del cuerpo como eliminar el liquido,regular el sistema nervioso,producir hormonas,formar glóbulos rojos,ect. Una deficiencia de ciertos micronutrientes trae consigo unas consecuencias en el cuerpo que nos son para nada agradables.Un déficit de magnesio puede hacer que tengas dificultad para dormir por poner un ejemplo.Al cuerpo no se le puede privar de ningún micronutriente ya que va a tener problemas para realizar los procesos vitales.En realidad,un déficit que puede parecer tan simple puede traer consecuencias realmente graves.Por poner un ejemplo,el hierro es necesario para la formación de glóbulos rojos,una deficiencia de este mineral causa anemia y de la anemia se puede derivar la enfermedad de crohn,lupus eritematoso sistemático,artritis reumatoidea y colitis ulcerativa.Hay que asegurase de que junto con la norma de calorías que estas consumiendo obtengas todos estos micronutrientes para evitar problemas de salud.Esto fácilmente se puede solucionar consumiendo las calorías de calidad que provienen de alimentos nutritivos que aporten nutrientes al cuerpo.Un buen ejemplo son lo garbanzos,100 gramos de garbanzos tienen el 62% de la cantidad diaria recomendada de hierro y 364 calorinas aparte de otros nutrientes esenciales. En otras palabras,hay que consumir calorías de calidad de alimentos verdaderamente nutritivos para que el cuerpo pueda funcionar correctamente y evitar cualquier problema de salud.Es muy sencillo comer alimentos nutritivos,deben aportar nutrientes necesarios que se pueden incluir en la alimentación diaria, los cereales integrales,legumbres,frutas,vegetales,frutos secos,semillas,carnes magras,pescados,huevos,yogur y queso orgánicos y grasas saludables como aceite de coco y aguacate son buenos ejemplos de calorías de calidad que traen consigo un aporte nutricional para el cuerpo.
De cuanto debe ser el déficit correcto
Como ya fue mencionado el déficit no debe ser muy exagerado ni un déficit de 1000 calorías ya que el metabolismo se pondrá lento y también se perderá mas masa muscular.Un déficit de 400 a 600 calorías menos de las que gastas es un déficit ideal para eliminar la grasa a un nivel normal y saludable.
El azúcar es definitivamente un edulcorante muy famoso porque provoca muchas enfermedades y es el causante de que muchas personas padezcan de obesidad y problemas de salud constantes.El azúcar es un potente tóxico letal y en este articulo verás porque lo debes evitar tanto si quieres perder grasa,mejorar tu salud y evitar enfermedades tan catastróficas como el alzheimer y otras que veras aquí.Esa es la razón de este articulo en en que discutiremos acerca de que es el azúcar Si provoca cáncer? Que enfermedades causa? Por que engorda? Cual es mejor? y Como sustituirlo?
Que es el azúcar?
El azúcar es una sustancia cristalina de colo blanco o moreno que se extrae de muchas plantas como la flor de la palma del coco y la la remolacha pero la azúcar mas común es la azúcar de caña.Aunque los azucares sean extraídos de una planta no quiere decir que sea sano porque en este estado la azúcar y no el jugo de ninguna planta de la que se haya extraído esta en un estado puro de sacarosa,un azúcar compuesto por glucosa y fructosa y al consumirlo se va directo al torrente sanguíneo haciendo que el nivel de azúcar de la sangre suba muy rápido y muy alto.
El azucar da cáncer?
Estudios científicos comprobaron que el azúcar no tiene una relación directa con el cáncer,pero si se descubierto que las células de cáncer consumen mucha mas azúcar que las células normales del cuerpo.Es decir el azúcar es combustible para las células de cáncer,el azúcar es el alimento su alimento preferido y este permite que puedan desarrollarse y crecer en el organismo.También hay que decir que el azúcar aumenta la actividad de una proteína llamada b-catetina que se relaciona con el desarrollo de las células cancerígenas.El azúcar de mesa es un causante de muchos problemas de obesidad y contribuye a la formación de células de grasa el organismo. La obesidad(Es,decir,el exceso de grasa corporal) esta relacionada hasta con 13 tipos diferentes de cáncer.La obesidad es el segundo causante de cáncer mas frecuente en el mundo después del tabaco.No obstante,el azúcar excesivo produce en un largo plazo diabetes tipo 2 porque el cuerpo se resiste al exceso insulina provocado por el azúcar consumido.La diabetes tipo 2 es caracterizada por niveles muy altos de glucosa,para que esa glucosa pueda entrar a combustión a las células el páncreas produce insulina y el azúcar hace que este órgano se enfurece mucho por por producir mucha insulina.A largo plazo este síntoma en el organismo puede provocar cáncer de páncreas. Pero no para ahí, el exceso de insulina y el crecimiento insulinico(Actividad insulinica no suprimible) que permite la fomentacion de las células cancerígenas. El azúcar se a vuelto popular por ser el edulcorante de una infinidad de preparaciones y porque se utiliza diariamente por millones de personas siendo un alimento que causa cáncer sin que ellos lo sepan.Ya que es un toxico tan común en el mundo que personas alrededor del mundo consumen sin darse cuanta.Sin duda alguna el azúcar es un potente toxico que debemos eliminar de la lista de la compra ya.
Que enfermedades causa el azucar?
Cuando se consume azúcar el nivel de glucosa en la sangre sube demasiado rápido y obliga al páncreas a producir insulina eso hace que se corra un mayor riesgo de sufrir diabetes tipo 2 y cáncer de páncreas en un futuro. El exceso de glucosa e insulina en el cuerpo hace que el cuerpo tenga una mayor capacidad para acumular grasa. También el azúcar es muy alto en calorías pero no tiene poder saciante y no tiene ningún valor nutricional por lo que fomenta el aumento de peso(De grasa) en el cuerpo conduciendo a la obesidad.De la obesidad se desarrollan hasta 13 diferentes tipos de cáncer y hipertensión arterial,que es un padecimiento en el que los vasos sanguíneos se vuelven rígidos dificultando el trabajo del corazón y los riñones. También el consumo excesivo de azúcar y el nivel muy alto de azúcar en sangre fomentan al deterioro cognitivo por lo que cuando se consume azúcar se es propenso a enfermedades neurodegenerativas como alzheimer y parkinson. Su consumo conduce a tener hígado graso porque el hígado es el órgano responsable de metabolizar el azúcar y por esa razón el consumo excesivo de azúcar sobrecarga al hígado haciendo que éste se esfuerce más por hacer su trabajo.
Por qué engorda?
El azúcar,al ser una forma totalmente pura de sacarosa,que es un azucar que se compone de fructosa y glucosa, al consumirlo pasa inmediatamente al torrente sanguíneo y para que éste puede entrar a las células y convertirse en energia el páncreas produce mucha insulina.La insulina es la hormona con la que el cuerpo crea los tejidos corporales como la masa muscular y la grasa. Por eso cuando consumes azúcar tu cuerpo tiene una capacidad mucho mayor de crear grasa. El azúcar también es muy alto en calorías y no tiene ningún poder saciante,al contrario comer azúcar causa desbalances hormonales en el estómago haciendo que se produzca mayor cantidad de Grelina que es la hormona del hambre, haciendo que tengas más hambre y mas constantemente haciendo que comas más de la cuenta.
Cuál es mejor?
La respuesta a esta pregunta es.Ninguno.Ya sea azúcar blanco,azúcar glass o moreno siguen siendo una forma totalmente pura de azúcar y siguen teniendo el mismo efecto en el cuerpo aunque uno tenga unas cualidades un poco(Solo un poco,nada relevante) diferentes a otro ya que la diferencia que tienen es tan insignificante que son prácticamente iguales.El azúcar blanco es 100% de peso sacarosa y el moreno 98%,sigue siendo demasiado puro y esa diferencia no varia su efecto sobre el organismo. Los dos tienen exactamente el mismo efecto en el cuerpo y ninguno tiene ningún aporte nutricional para el organismo así que lo mejor es no escoger ninguno,es mejor sustituirlo con un endulzante natural.
Como sustituirlo?
En realidad se puede sustituir el azúcar? La verdad es que sí y es muy sencillo sustituirlo. Los mejores sustitutos del azúcar para endulzar las comidas son la miel de abeja cruda,frutas deshidratadas,(Pasas,dátiles,orejones,etcétera) y estevia natural ya que existen muchos productos de estevia falsos en los supermercados.Revisa los ingredientes del etiquetado para estar seguro de que lo que compras es real.
Alimentos que contienen azúcar agregado y no sabias
Jugos de fruta
Cereales comerciales como Froot loops y kelloggs
Frutas deshidratadas
Frutas enlatadas
Salsa de tomate y salsas en general que venden en tiendas
Yogurt de fruta sabor a fruta(Supuestamente naturales)
Chocolates amargos falsos que traen azúcar agregada
Barritas energéticas
Ver:Estas 5 comidas que crees saludables te engordan si que te des cuenta
Alguna vez te has preguntado porque en algunos tipos de dieta restringen la sal de la alimentación y por esa razón te preguntas si la sal engorda o provoca el aumento de peso.La sal no sólo es un cualquier tipo de condimento,la sal tiene un efecto en el cuerpo humano y hay personas que se preguntan que si la sal es dañina para el cuerpo humano o sí provoca alguna enfermedad.
La sal realmente engorda?
La respuesta a esta pregunta es qué la sal si te hace aumentar de peso pero no te hace aumentar de de grasa corporal. La sal te hace aumentar de peso de líquidos.La explicación de esto es porque que el sodio retiene los líquidos en el cuerpo y al no expulsar los líquidos vas a estar más pesado y el cuerpo,sobretodo el abdomen,las manos,pies y el rostro se verán más hinchados pero la sal no te hace acumular grasa.La sal te hace subir de peso porque retiene los líquidos adentro del cuerpo.
El exceso de sal enferma?
El mineral conocido como sodio es necesario para que nuestro organismo funcione correctamente pero un exceso de sal o sodio te puede enfermar?
Consecuencias del exeso del sal
Hipertensión arterial:Padecimiento en el que la paredes de los vasos sanguíneos pierden elasticidad de modo que se vuelven mas rígidas y dificultan el trabajo del corazón y riñones.
Retención de líquidos :Los riñones retienen el agua en el cuerpo ya que tienen un exceso de sodio que les impide expulsar los líquidos del cuerpo.
Osteoporosis y daños en los hueso
Gastritis
Ulceras
Cáncer de estomago
Precauciones
Lo mejor que se puede hacer para evitar consumir sal en exceso es evitar lo más posible los alimentos enlatados y en conserva.Los alimentos que fueron ya salados como los frutos secos y comidas instantáneas y también evitar agregar sal refinada a las comidas.Al evitar estos productos estarás seguro de que no pasas el limite de la cantidad diaria recomendada,que son 2400 miligramos equivalentes 2 gramos de sodio.
Sal himalaya,una alternativa saludable
La sal Himalaya es muy popular ya que es un buen sustituto de la sal refinada y está posee aproximadamente 84 minerales y oligoelementos.Así que puede sustituir la sal refinada de mar con sal himalaya Y recuerda sólo consumir 2 gramos al día.Para evitar tener un exceso de sodio evita las comidas enlatadas los frutos secos salados principalmente y cualquier otro alimento que contenga en sus ingredientes del etiquetado de atrás sal agregada.
La vitamina d se utiliza para realizar varios procesos vitaes del organismo y es indispensable para la buena salud ya que un deficit de esta vitamina nos puede conducir a tener un mal sueño enfermedades que con iempo son muy peligrosas.Afortunadamente existe una variedad especifica de alimento que contienen esta vitamina en grandes cantidades.
10 alimentos con mas vitamina D
1.Huevos
Los huevos tienen 87 IU de Vitamina D en 100 gramos,2 huevos medianos pesan unos 107 gramos.
Sardinas
Las sardinas tienen 193 IU de Vitamina D.
Arenque
El arenque tiene 27 IU de Vitamina D en 100 gramos
Atún
El atún tiene 87 IU de Vitamina D en 100 gramos de su carne
Queso fresco
El queso fresco tiene 27 IU de Vitamina D en 100 gramos.
Queso de cabra
El queso de cabra tiene 22 IU de Vitamina D en 100 gramos de queso.
Mantequilla
La mantequilla tiene 60 IU de Vitamina D en 100 gramos.
Congrio
El Congrio tiene 22 IU de Vitamina D en 100 gramos
Aceite de hígado de bacalao
El aceite hígado de bacalao tiene 10,000 de Vitamina D en 100 gramos.
Champiñones
Los champiñones tienen 7 IU de Vitamina D en 100 gramos.
El sol
Cuando nuestra piel esta expuesta a la luz del sol el cuerpo comienza a transformar los rayos del sol en Vitamina D y por eso también es que se le llama la vitamina del sol.Con un par de minutos al día se puede conseguir la cantidad de vitamina D necesaria para 1 día.
La deficiencia de vitamina D
La deficiencia de la vitamina D en el cuerpo hace que el calcio no se pueda absorber correctamente y que tampoco se pueda fijar el mismo calcio correctamente a los huesos por lo que una deficiencia de vitamina D puede causar osteoporosis,osteomalacia que son enfermedades relacionadas con los huesos y la densidad ósea.Su déficit provoca huesos débiles,dolor muscular y mal sueño.
Para que sirve la vitamina D
La vitamina D es necesaria para el cuerpo ya que si la vitamina D no se puede absorber el calcio correctamente y el calcio tampoco puede ser fijado correctamente en los huesos. La vitamina D ofrece grandes beneficios ya que esta vitamina es anticancer y también es necesaria para la regulación del sistema nervioso por lo que si una persona sufre De insomnio es muy posible que pueda tener niveles bajos de vitamina D.De ese modo la vitamina D piede ayudar a mejorar la calidad del sueño.
Maneras más sencillas de conseguir la vitamina D
La manera más sencilla de conseguir toda la vitamina D necesaria para un día es cogiendo alrededor de 30 minutos de sol entre todo el día y consumiendo alimentos altos en vitamina D como los que nombramos
Es necesario un suplemento de vitamina D
La respuesta a esta pregunta es no necesariamente ya que conseguir vitamina D es muy sencillo porque hay alimentos que contienen gran cantidad de vitamina D como los huevos,las sardinas y queso,también se puede conseguir vitamina D exponiéndose a la luz del sol varios minutos al día. El suplemento solo sera algo que supla la necesidad del cuerpo de Vitamina D que puede ser suplida con alimentos ricos en ella y exposición al sol.
Cuántas vitamina D consumir
La porción diaria recomendada para los adultos de menos de 70 años es de 600 IU,mayores de 70 años necesitan 800 IU,para los niños de entre 0 a 12 meses de edad 400 IU y para los niños de 1 a 18 años 600 IU.
El hierro es un mineral indispensable para la buena salud.La deficiencia de hierro es una de las mas comunes en el mundo y en realidad,hay muchísimos alimentos que son altos en hierro,incluso tienen mas hierro que la carne roja.Aunque esto sea verdad hay personas que no saben cuales son los alimentos mas altos en hierro.Ese es el motivo que inspira a este articulo a mostrarte una lista de los alimentos mas altos en hierro.
Deficiencia de hierro y anemia
La anemia es un síndrome en el que hay un trastorno en que hay un a disminución en la producción de glóbulos rojos.Los glóbulos rojos son los encargados de suministrar oxigeno a las células de todo el cuerpo.Una deficiencia de hierro constante conduce a la anemia y esta puede producir síntomas como mareos,dolor de cabeza,fatiga,cansancio crónico,debilidad,palidez en la piel,unas quebradizas y dificultad para respirar.Aunque estos son síntomas de la anemia,no necesariamente debes tener anemia para tener estos síntomas ya que la anemia produce en la mayoría de los casos por el déficit de hierro,así que un déficit de hierro puede conducirte de todas maneras a experimentar esos síntomas.
Lista de alimentos con mas hierro
Nota:En esta lista solo hay alimentos con un mínimo de 1 miligramos de hierro por una porción de 100 gramos.
Carnes,Huevos y queso de cabra
Carne de res magra:2.7 Miligramos
Lomo y solomillo de cerdo:1.8 Miligramos
Carne de pavo:1.1 Miligramos
Carne de pollo:1.3 Miligramos
Carne de pato:2.7 Miligramos
Huevos de codorniz: 3.7 Miligramos
Huevos de gallina:1.2 Miligramos
Queso de cabra:1.6 Miligramos
Cereales:
Avena:4.7 miligramos
Arroz integral:1.7 Miligramos
Arroz silvestre: 2 Miligramos
Cebada:3.6 Miligramos
Centeno: 2.4 Miligramos
Espelta: 4.4 Miligramos
Trigo: 5 Miligramos
Maíz blanco:2.7 miligramos
Maíz amarillo: 1.9 Miligramos
Pseudocereales
Los seudocereales son una plantas de hoja ancha que aunque no son cereales se le llama seudocereales porque su contenido nutricional y preparación es muy similar al de los cereales.
Quinoa: 4.5 Miligramosón
Amaranto.2.1 miligramos
Trigo sarraceno: 2.2 Miligramos
Bulgur: 2.5 Miligramos
Semillas:
Ajonjolí: 14.6 Miligramos
Semillas chia: 7.7 Miligramos
Linaza: 5.7 miligramos
Semillas de girasol: 5.3 Miligramos
Pipas de calabaza: 3.3 Miligramos
Semillas de amapola: 9.8 Miligramos
Semillas de loto: 1 Miligramo
Legumbres:
Lentejas: 3.3 miligramos
Garbanzos: 6.2 miligramos
Frijoles negros: 5 Miligramos
Frijoles pintos: 5.1 Miligramos
Judías blancas: 1.9 miligramos
Guisantes: 1.5 Miligramos
Vainitas: 1 Miligramo
Soja: 15.7 Miligramos
Tofu crudo: 5.4 Miligramos
Vegetales:
Verduras de hoja verde
Acelga: 1.8 Migramos
Col rizada: 1.5 Miligramos
Espinaca: 2.7 Migramos
Lechuga romana: 1 Miligramo
Lechuga de hoja roja: 1.2 Miligramos
Verduras de tallo
Cebollin: 1.5 Miligramos
Chalota: 1.2 Miligramos
Esparragos: 2.1 Miligramos
Puerro: 2.1 Miligramos
Verduras de raíz
Chirivia: 1.2 Miligramos
Flores
Alcachofa: 1.3 Miligramos
Alcaparro: 1.7 Miligramos
Coles de bruselas: 1.4 Miligramos
Vainas
Haba: 1.6 Miligramos
Ejotes: 1 Miligramos
Frutos secos:
Maní:4.7 miligramos
Anacardos:6.7 miligramos
Avellanas:4.7 miligramos
Uvas pasa:1.9 miligramos
Pistachios:3.9 miligramos
Piñones:5.5 miligramos
Nueces de brasil:2.4 Miligramos
Nueces inglesas: .9 Miligramos
Neces pecanas: 2.5 Miligramos
Pescados:
Pescado Azul
Anchoa: 6.7 Miligramos
Boquerón: 2.5 miligramos
Sardinas: 2.9 miligramos
Salmón: 2 miligramos
Jurel: 1.8 miligramos
Pescados blancos
Merluza:1.1 Miligramos
Otros
Almeja: 24 miligramos
¿Como prevenir el déficit de hierro?
El déficit de hierro provoca muchos malestares que se pueden prevenir fácilmente consumiendo alimentos que proporcionen la cantidad suficiente para el organismo funcione correctamente.Alimentos como carnes magras,pescados,legumbre,frutos secos,semillas.En las cantidades buenas y adecuadas son géneros alimenticios que te vas a asegurar un suministro de hierro suficiente.
Los comerciales nos intentan vender muchos productos como ‘saludables’ pero saludables entre comas.De hecho,hay alimentos que me ha pasado a mí y a muchos otros que los compran por primera vez y creemos que son saludables cuando estamos empezando a comer sano pero de lo que no nos damos cuenta es de que hay una gran cantidad de productos que en realidad no son saludables por la cantidad de ingredientes con la que se elaboran y por consecuencia caemos en la trampa de los comerciales y terminamos comiendo productos que tienen muy poco de saludables y y una cantidad dañina de qué tóxicos a nuestro cuerpo como azúcar y jarabe de maíz alto en fructosa.Existe una gran variedad de estos alimentos pero aquí sólo verás 5 que a mi criterio y según mi experiencia son los más importantes que cualquier persona que quiera comer sano debería evitar.
1.Jugos de fruta
Estoy hablando de jugos de fruta en géneral ya que todos tienen una cantidad inmésa de azucar rápido.En 1 taza(280 mililitros) de jugo de fruta hay 22 Gramos de azucar rápido y muy pocos nutrientes.Todos los nutrientes de la fruta se quedan en la fruta.En el jugo ya no hay fibra porque la fibra esta en la pulpa de las futas y su cáscara.La falta de fibra en el jugo lo vuelve un alimento con un indice glucemíco muy alto,por lo que toda esta fructosa se va a ir directo al torrente sanguineo y téndras la glucosa muy alta.Mientras mayor sea la cantidad de azucar que haya en nuestra sangre mayor va aser la capacidad del cuerpo para almacenar y crear grasa,también hay que decir que la glucosa para que entre en las células el pancreás debe producir insulina y si se tiene un exeso de insulina el cuerpo la va a resistir y como consecuencia la va a transformar en grasa por que es lo unico que el cuerpo puede hacer con el exeso de insulina.Pero no acaba ahí,si el jugo que tomas lo compras en la tienda deberias mirar la lista de ingredientes en el etiquedado.Yo me tome la molestia de averiguar que habia en la lista de ingredientes de un gálon de un supuesto «jugo» de manzana que habia en el refrigerador de mi abuela,no es broma.La lista decia;Jarabe de maiz de alta fructosa,fructosa,sabor a manzana,acido citrico y azucar hasta donde yo recuerdo.En fin,los jugos de fruta de los supermercados apénas son de fruta,parece mas bien que lo fabrican en plantas nucleares.
2.Comidas enlatadas
Seguramente has escuchado que el sodio retiene líquidos en el cuerpo.Es cierto y los alimentos enlatados son populares en este aspecto.El exceso de sodio en la alimentación provoca que el cuerpo aguante los líquidos adentro en lugar de expulsarlo por la orina.Cuando los líquidos no se expulsan en el cuerpo son retenidos en diferentes zonas de el cuerpo.(Principalmente el abdomen) La retención de líquidos provoca distensión abdominal y en realidad no te hace acumular grasa,sino que te hace ver con el abdomen mas inflado haciendo parecer a un cuerpo que es gordo cuando en realidad no lo es y solo tiene una acumulación de líquidos en el cuerpo.La persona que consume un exceso sodio puede tener con frecuencia distensión abdominal aunque no haya comido y no tenga un exceso de grasa corporal.
Dato importante:La cantidad diaria recomendada de sal(sodio) al día es de no más de 2000 miligramos que son equivalente a 2 gramos.
Dato:Aquí solo hablo de los alimentos enlatados que se consumen y se consideran sanos,normalmente salmón,atún,sardinas,legumbres(En general) y vegetales(En general) No me refiero a cualquier comida instantánea como sopas y salchichas ya que claramente esto es algo totalmente diferente a los alimentos que se consideran sanos que son de lata.
Se puede comer alimentos enlatados y estar sano?
La respuesta a esta pregunta es;Si,la clave es la moderación y si se elige un alimento enlatado que sea de la mejor calidad posible.Una buena opcion es comer un alimento enlatado a la semana.Una buena alternativa son los pescados azules que en los enlatados normalmente són las sardinas,atún y salmón.
Mi recomendación:En realidad yo prefiero evitar la comida enlatada y comer siempre los alimentos mas frescos posibles.
3.Pasas y frutas deshidratadas
Que?! Tal vez pienses Pero las pasas no eran un alimento saludable? Bueno si,pero las de verdad por que justo un día estaba buscando unas en la tienda y al ver los ingredientes…..Bueno que va,me encontré a una gran variedad de frutas deshidratadas con azúcar agregado.Y no es broma que si es mucho azúcar agregado por porción (1 Cucharada aproximadamente por porción que son unos 15 gramos de azúcar) Esto se puede solucionar escogiendo las pasas y frutas deshidratada sin otros ingredientes perjudiciales agregados(Los ingredientes aparecen en el etiquetado de la parte de atrás de los productos)
Este es un caso similar al de las pasas y las frutas deshidratada porque las latas con fruta no solamente tienen fruta,sino que tambien traen consigo otros ingredientes que son(Estos ingredientes que menciono se basan en mis observaciones y solamente en esta publicación se refiere a las frutas enlatadas en general ya que no tengo la seguridad de si en otros países es igual) Jarabe de maíz alto en fructosa,frutosa agregada y azúcar agregada.Así es como en las fabricas vuelven a un alimento tan sano como a las frutas a una mezcla de azucares y tóxicos para el organismo.Lo mejor que se puede hacer y es lo que recomiendo es escoger las frutas frescas y enteras para evitar consumir los ingredientes que les son agregados en las fabricas cuando son enlatadas.
5.Barritas energéticas
Las barritas energéticas que nos venden en el supermercado como saludables son una mentira.Mas bien deberían llamarse barras de azúcar ya que en una sola barrita puede haber 1 cucharada de azúcar agregado por cada barra.Mientras que contienen otra cantidad de ingredientes agregados que no mencionare porque hay muchas diferentes marcas.Pero entre los primero esta el azúcar y el azúcar lo único que hace es agregar muchas calorías vacías sin ningún valor nutricional.Por eso se llaman barritas «ENERGETICAS» por que solo aportan calorias vacias al cuerpo y eso no es todo.Las barritas supestamente energéticas no dan nada de energía que dure.Ya que el azúcar que tienen es mucho y la fibra que contienen es muy poca o nada así que todo ese azúcar va de inmediato al torrente sanguíneo pero en muy poco tiempo vuelve a bajar y hace que te sientas sin energía otra vez y grácias a su escasez de fibra te va a hacer sentir con hambre en muy poco tiempo.
Lamentablemente la mayoria de las personas dicen que estan pensando a hacer dieta o que quieren empezar a comer saludable(Esas 2 cosas son casi iguales)Lo que ocurre es que muchas veces intentan empezar pero fracasan en el intento o lo dejan con el paso del tiempo (Osea,otra manera de fracaso)Pero eso se debe,ségun mi experiencia a ciertos factores cláve a la hora de formar un habito o cambiar algun patrón de nuestra vida con el que llevamos tiempo y el cual,tú que lées.Deséas cambiar,en este caso «Comer saludable,pero no dejarlo» Precisamente ese es el tema del cual vas a leer en esta publicación como a los que eh bautizado.Los principales factores clave para comer saludablemente y no dejarlo.Y a no dejarlo me refiero a no dejarlo núnca por nuestro bien,nuestra salud y nuestro cuerpo.
Factores clave
1.Hay que empezar ya
Seguramente esto es lo más complicado de hacer después de mantenerlo Pero esto al ser lo más difícil después de que lo haces lo demás es más fácil.Claro si no empiezas no vas a avanzar y te vas a quedar haciendo lo que siempre has hecho,sino has empezado a continuación te voy a mostrar las razones más comunes por las que la gente nunca empieza
1.Decir que no esta motivado
2.Falta de compromiso
3.Falta de interes por la persona
4.Lo piensa pero no lo habla
5.Buscar excusas
Si quiere comenzar a comer sano lo mejor es que elimine estas causas antes de pasar a los proximos factores.
2.El hábito es un punto de partida
Veras,los habitos son cosas que hacemos de manera automatica,casi sin darnos cuenta de ello y lo mismo ocurre cuando comemos,comemos de determinada forma diariamente pero no nos percatamos de cosas como la cantidad de veces que masticamos al meternos un alimento a la boca.Ese es un buen ejemplo de un habito con la comida.La manera mas eficiente de formar un habito que perdure con el tiempo es.Ségun mi experiencia.Aplicandolo poco a poco y gradualmente ir aumentandolo con el paso del tiempo.Lo mejor es empezar de poco a poco con pequeños cambios pero significantes.Luego de que hayamos hecho un cambio pequeño entonces podemos pasar a hacer otro y hacer de manera continuada durante un tiempo,hasta acostumbrarnos(Es lo que siempre decimos y escuchamos pero támbien es lo que muy pocos hacen y aplican)El metodo que te dire para formar un habito se llama «Repetición continua»La repetición de un mismo acto de manera continuada para formar con el paso del tiempo un hábito que perdurara a lo largo del tiempo. A continuación,te voy a mostras una série de pequeños cambios,pero que con el paso del tiempo se volveran importantes y próduciran un grán cambio.
1.Úsar miel de abeja natural(Miel pura) como reémplazo para todo lo que usas el azucar de mesa.
2.Comer carnes énteras(Pechugas,sólomillo,lomo,filetes) en lugar de embutidos(Salchichas,chorizo,sálami,hot dogs)
3.Comprar arroz salvaje o integral en lugar de blanco refinado.
4.Usar aceite de coco para cocinar en lugar de aceite de girasol,maiz y canola.
3.La metalidad que se tiene respecto a comer sano cambia todo
¿Cual es tu mentalidad cuando piensas en comida sana? ?¿Restricion?¿Hambre?¿Sufrimiento?¿Limitarse a comer solo vegetales? Al menos esas son el tipo de que normalmente eh escuchado decir de muchas personas que dicen que quieren hacer dieta o que lo estas pensando.Todas las ideas anteriores acerca de la comida sana son ideas de mentalidades negativas(Mentalidades negativa hacia comer sano) Estas mentalidades de no ser cambiadas por la persona que comiece a comer saludable es casi seguro que en un momento u otro lo dejará.La cosa es que si piensas diferente acerca de la comida,te sentiras respecto acerca de la comida
Ejemplo:Juan asocia la comida con placer instantaneo,no seria de extrañar que se lavante de madrugada a comer galletas.
Ejemplo:Juan asocia la comida alta en grasa con tener un colesterol malo alto,no es de extrañar que él prefiera naturalmente los alimentos mas pobres en grasa.
Ejemplo:A juan le importa su salud y cree que su salud es el resultado de lo que come,es normal verlo en el mercado escogiendo frutas y otros productos sanos.
Es,ségun mi experiencia,la mentalidad que tienes hacia la comida lo que va a determinar tu nivel de compromiso con comer sano o la velocidad com la que lo abandones.Asi mismo el tipo de ideas que tengas sobre comer sano va a hacer que te sientas diferente cuando comes comida saludable.
Ejemplo:Juan cree que comer sano hace que te sientas mejor porque estas cuidando tu cuerpo y tu salud.Por lo que a juan con el paso del tiempo comer saludable para el se convierte en un placer y en algo normal de su vida.Esto solo porque cambio su mentalidad hacia la comida.
Asi,si deseas no tener un fracaso al intentar comer saludable para perder peso o mejorar tu salud sera importante que tengas una mentalidad exelente hacia la comida teniendo diferentes ideas y cambiando las creencias acerca de la misma.
4.Las personas con las que te rodeas
Me gusta decir «La energia es contagiosa» porque es totalmente cierto.Es muy simple.Por poner un simple ejemplo vamos a suponer que decides comer sano y no comeras más comida chatarra,entonces estás teniendo una conversación con un amigo y están hablando de este tema y tú le cuentas qué comenzaste a comer limpio o hacer dieta. Entonces digamos que de repente él te ofrece un refresco,un jugo,una paleta,que lo acompañes a Burger King,te ofrece alguna bolleria o unas papas pringles y digamos que tú le dices que no quieres o qué no puedes comer eso. Entonces él te responde que una vez no es nada.Ya ves por dónde va esto en realidad él no te va a apoyar en nada referente a tu nuevo modo de comer que ahora has elegido, en contrario lo que normalmente pueden hacer este tipo de personas es desviarte de tu objetivo y si no las tratas de evitar lo más posible es que te perjudiquen en el sentido «La energia es contagiosa,él come chatarra,si te vas con el probablemente también te la comas». Si no se pudieran evitar por ser familiares o personas pues lo mejor es decir no y pedirle con amabilidad a la persona que no te ofrezca ese tipo de comidas,o ninguna comida.
5.Autodisciplina
Yo defino la autodisciplina como sinónimo del autocontrol cuando tienes autocontrol tú eres capaz de controlar tus acciones cuando tú tienes autocontrol tú eres capaz de controlarte a ti mismo y no dejarte llevar por ningún impulso,cuando tienes autocontrol es decir exactamente eso,tienes control sobre ti mismo.Esto es clave, sólo imagina cómo sería una persona tratando de empezar a hacer dieta si cárece totalmente autocontrol.Es lógico que con el tiempo no se va a volver algo tan sostenible,dependiendo de la situación porque por ejemplo una persona si es indisciplinada podría estar comiendo sano pero podría ser indisciplinada incoscientemente en el aspecto de la cantidad de la comida que se sirve en un plato o de cuantas veces comen al día por ejemplo.La disciplina,a lo que yo me refiero con ser disciplinado para empezar a hacer dieta es que debes tener el autocontrol suficiente para no dejarte llevar ni por las emociones ni por los impulsos que tengas hacia la comida.El autocontrol suficiente para decidir en todo momento comer sano.Si tienes el valor de la disciplina y el autocontrol cuando empiezas hacer dieta es seguro de que vas a hacerlo pero no es seguro de que lo vayas a dejar.En caso de que fuera asi la persona la sostendria por mucho mas tiempo que una que no lo es.Es decir, que una persona autocontrolada que se ha dominado a sí misma respecto a los hábitos de la comida puede comenzar hacer dieta y sostenerla por mucho tiempo.
Novedad:
Quiero compartirles que estoy escribiendo un libro corto de como hacer dieta y no dejarlo nunca.En el se toca mas a detalle estos temas que eh hablado aqui.El libro ofrece tecnicas para aplicar a estos principio hablados aqui
1.Hay que empezar
2.El habito es un punto de partida
3.Las personas con la que te rodeas
4.Disciplina
Estos seran los temas tocados en el libro y es esa la novedad.Voy a estar hablando de el libro en las historias de instagram y de vez en cuando haré una publicacion al respecto.Mi instagram esta abajo por si quieres ver.
En este tiempo esta bien de moda la quinoa y cada vez mas gente opta por consumirla,aunque claro,la compras por primera vez y no sabes cocinarla porque nunca los has hecho.Pero olvida eso ya que cocinar quinoa es muy fácil y rapido y solo te va a costar unos pocos minutos siguiendo los pasos que veras aqui.
Como hacer quinoa
Antes de empezar,hay que decir que la porción con la que veras en las imagenes es 1/4 cuarto de taza.
La quinoa antes de empezar a cocinarla primero hay que lavarla aproximadamente 60 segundos con agua,para lavarla mas facil usa un colador como el de la imagen.
Despues de haber lavado nuestra quinoa lo que debes hacer sera ponerla en una cacerola y agregar 5/4 de taza de agua (5/4 quiere decir 5 cuartos de taza) y encender la estufa con la tapa puesta en la cacerola.
Hervir con el fuego bajo
Cuando empiece a hervir deberás bajar el fuego y dejar la cacerola tapada hasta que se cocine.
La quinoa estara cocida cuando el agua se haya evaporado
Vas a saber que la quinoa ya está hecha cuando todo el agua ya se haya evaporado.Entonces ya se puede comer.
Cuando nos dieron que lo frito engorda casi nos da un infarto, y cuando supimos que si podiamos freir con aceite de coco fue como un renacimiento No?Un omelette cocinado con aceite de coco,Que rico suena verdad?Los quieres probar? Mira,es una cosa muy sencilla, lo harás en unos pocos minutos,solo sigue los paso que ves a continuación para un omelette frito en aceite de coco perfecto.
Ingredientes
Aceite de coco
Huevos(Los que tu quieras)
El omelette
Usa los huevos que quieras
El primer paso,claro es.Parte los huevos que vayas a utilizar en un recipiente y batelos hasta la consistencia uniforme.
Consistencia unifrome
Opcional:Se puede agregar otras cosas como espinacas,perejil,tomate o pimiento.
Expandir el aceite de coco
Esparce en un sarten con tu dedo o un papel de servilletas aceite de coco en todo el sartén.Si el aceite de coco que estas utilizando esta en estado sólido agrega al sarten la mitad de una cucharadita(Sin exagerar la porcion para que el omelette no quede execivamente grasoso)del aceite y expandelo en el sartén.
Luego de que ya el aceite esta expandido en el sartén,añadele los huevos ya con la consistencia uniforme y prende la estufa a fuego bajo.Para que los huevos se cocinen mas rápido tapa el sartén y se cocinara con mayor rapidez.
Cuando los huevos esten con la consistencia que vez en la imagen, dóblalo y ya te lo puedes servir.Si lo quieres un poco mas cocido o tostado,solo déjalo cocinando un poco mas de tiempo según como lo quieras.
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